こんにちは、ぬーです。
今日は少し睡眠についてのお話、皆さんは心地良く眠れていますでしょうか？
正直なところ僕はあまり熟睡できていません。
仕事のストレスのせいなのかなんなのかは分かりませんが、かれこれ2年以上は夜中に何度か目が覚めてしまいます。
最後に1度も目を覚ますことなく朝を迎えたのがいつか覚えていないほどです(笑)
そこで今回は質の高い睡眠をとる方法を調べて紹介するとともに、実際に僕が熟睡するべく行っている方法も一緒に紹介していきたいと思います。
タイトルにも書いた通り、質の低い睡眠をとっている男性より質の高い睡眠をとっている男性の方が元気な毎日を送れるので相対的に魅力的に見えるはずです。
深い睡眠がとれていないなと感じる人は、僕と一緒に上質な睡眠をとれるように頑張りましょう！
それでは行きたいと思います。
最初に自分の睡眠の状態を知るべし！
快眠へ誘う法則を紹介する前に、まずは普段の自分がどれくらい熟睡できているのか、はたまた熟成できていないのかの現状を知りましょう。
睡眠時の質や状態を知るには以下のアプリがオススメです。
これは『Sleep Meister』というアプリで、眠る前にアプリを起動して枕元に置いておくと端末に内蔵されているセンサーやマイクを用いて寝返り時の振動や寝言等を感知し、睡眠の質を計測してくれます。
実際に僕も利用していて上の画像はある日の僕の睡眠を計測したものなのですが、夜中から明け方にかけて3度目を覚ましていることが見て取れます(笑)
グラフの一番上が起きている(覚醒)状態で、下に行くにつれて眠りが深いことを指していますが、僕が計測を始めてから一番寝られなかった日が以下のグラフです。自分でも驚愕しました(笑)
このように無料でありながら中々の精度を持っているので、自分の睡眠の質を計測する際はこのアプリをオススメします。
【快眠するための法則】
寝る直前にテレビ・スマホ・パソコンは弄るべからず！
それではここから快眠するための法則を紹介していきます。
まず1つ目の法則はコチラです、これは聞いたことがある人も多いのではないかと思います。
何故寝る直前までテレビやスマホ、パソコンを操作していると快眠できないのでしょう？
その理由としてはこれらの電子機器が放つ強い光にあります。
寝る直前にスマホやパソコン等を使用すると、画面からの光の刺激によって脳が興奮状態になってしまいまうのです。
せっかくこれから休もうと思ったのに脳が興奮すると鎮まるまで時間が掛かり、その結果寝付きが悪くなってしまいます。
皆さんも経験があるのではないでしょうか？
僕ももちろんあります。寝る寸前までスマホでゲームをしていていざ寝ようとしても中々眠れず、結局眠るまで2時間以上寝れなかった時もあるくらいです(詳しくは上のグラフを参照してください)。
今は一番スマホが寝る前の使用頻度が高いと思うので、これをなるべく減らすためには
- 寝る1時間前にスマホの電源をOFFにする。
- 布団の中に入った状態でも手を伸ばせば届く位置にスマホを置かない。
- もしどうしても使わなければいけない時は、画面の明るさを最低限にする。
等の工夫をしましょう。
睡眠導入アプリは◎
ただスマホを使用してはいけないといっても、快眠するために睡眠導入アプリ等を利用するのはいいと思います。
例えば…
このようなものです、これらのアプリは実際に僕も使っています。
『寝たまんまヨガ』は言葉の通り寝ながらできるヨガです。ガイド音声に従って簡単な体の動きをするとそれだけでヨガになるというものなのですが、これをしている途中で何度か寝落ちしたことがあるので結構オススメです。
また、下のアプリは『水の音』に特化したアプリで、雨や波、滝の音等、様々な水の音を聞くことができるので癒し効果があります。
間接照明を積極的に活用し体を入眠モードに誘うべし！
眠る直前まで明るい部屋にいていざ寝ようとして部屋を暗くしても、中々眠れないという経験はないでしょうか？
もしそのような経験があるなら間接照明の導入をオススメします。
室内を照らす普通のライトほどの明るさはありませんが、眠る前であればむしろ間接照明の方が柔らかな灯りなので体や脳を入眠モードに誘ってくれます。
僕の部屋の間接照明
僕の部屋にも元から備え付けで間接照明があるのですが、これが実際の写真です。
カレンダーを掛けているし少し古臭いですが、毎日眠る前はこの間接照明を使用しています(笑)
最低でも寝る10~15分ほど前に間接照明に切り替えておくとリラックスした雰囲気になり、自然と眠たくなってきます。
最近では間接照明も2,000円前後と安く売られているので、眠りやすくなる部屋を作りたい人は購入するといいでしょう。
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体を温めるべし！
就寝1~2時間前の入浴が◎
お風呂に入るとリラックスできますが、快眠するためにも入浴はとても大切なことです。
理由としては体温変化が挙げられ、入浴して温まった体温が下がる時に人は眠気を感じるのでこれくらいの時間に入浴するのがいいというわけです。
入浴する際のポイントとして、
- 就寝する1~2時間前
- できるだけシャワーで済ませるだけでなく、しっかりと湯船につかる
- 【熱めのお湯でさっと入浴】より【ぬるめのお湯でじっくりと】
等があります。
入浴後はストレッチ
さて、お風呂で体を温めたら是非ストレッチもするようにしましょう。
入浴後は普段よりも体が伸びやすく筋肉もほぐれるので気持ちがいいです。
また上記の間接照明のある部屋でゆっくりとストレッチを行うとリラックス効果も倍増し、更に眠りやすくなることでしょう。
適当なストレッチでもいいと思いますが、「もう少し色々なストレッチをしてみたい！」という方であれば、本で勉強するなどしてもいいかもしれませんね。
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ホットミルクで内側からポカポカ
入浴は体を外側から温めますが、温かい飲み物を摂取して内側から温めるのも効果的です。
その飲み物で僕がオススメするのがやはり定番の『ホットミルク』です。
牛乳は大体の家庭なら冷蔵庫の中に入っていますし値段もお手頃な上、電子レンジでチンするだけなのでとても簡単です。
それに少しアレンジして僕はホットミルクにハチミツを溶かして飲んでいます、ほのかな甘みがプラスされて一層ホッとできます。
【最後に】
今回は快眠するための法則を5つ紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
結局熟睡できるかどうかは就寝前に”いかにリラックスできるか“が大切です。
今回紹介した法則で、皆さんが少しでも熟睡する際のお役に立てれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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